FTP na kilogram — tabela poziomów W/kg dla kolarzy amatorów
„Mam FTP 240 W — to dużo czy mało?” Samo FTP w watach niewiele mówi, bo 240 W przy 65 kg i przy 95 kg to zupełnie inne kolarstwo. Dlatego formę porównuje się w watach na kilogram (W/kg). Poniżej tabela poziomów dla amatorów, sposób obliczenia i — co ważniejsze — jak realnie przesuwać się o poziom wyżej.
Jak policzyć swoje W/kg
W/kg = FTP [W] ÷ masa ciała [kg]
Przykład: FTP 240 W przy 80 kg to 3,0 W/kg. Ta sama moc przy 70 kg to już 3,43 W/kg — na każdym podjeździe różnica jest brutalnie odczuwalna. Nie znasz swojego FTP? Najprościej zmierzysz je Ramp Testem.
Tabela poziomów FTP (W/kg)
Progi bazują na popularnych klasyfikacjach trenerskich (m.in. tabelach Coggana) i odnoszą się do FTP, nie mocy chwilowej:
| Poziom | Mężczyźni | Kobiety |
|---|---|---|
| Początkujący | < 2,0 | < 1,7 |
| Rekreacyjny | 2,0–2,7 | 1,7–2,3 |
| Wytrenowany amator | 2,8–3,5 | 2,4–3,0 |
| Mocny amator / grupa sportowa | 3,6–4,2 | 3,1–3,7 |
| Zawodnik amator (licencja) | 4,3–4,9 | 3,8–4,4 |
| Elita / zawodowiec | 5,0+ | 4,5+ |
Granice traktuj orientacyjnie — w terenie znaczenie mają też aerodynamika (na płaskim wygrywają bezwzględne waty!), technika jazdy w grupie i to, jak długo umiesz trzymać procent swojego FTP.
Co te liczby znaczą w praktyce
- 2,5 W/kg — komfortowo jeździsz 60–80 km w terenie falistym; dłuższe podjazdy wymagają cierpliwości.
- 3,0–3,5 W/kg — trzymasz koło w szybkich grupach amatorskich, alpejskie przełęcze przestają być przetrwaniem.
- 4,0 W/kg — realny start w wyścigach amatorskich z ambicjami na czołówkę; maratony szosowe jedziesz „na wynik”.
- 5,0+ W/kg — poziom, przy którym rozmawia się o licencji elity; dla porównania zawodowcy World Touru na progu mają 5,8–6,5 W/kg.
Dwie dźwignie: waty i kilogramy
Ułamek ma licznik i mianownik — i obie strony da się trenować:
- Podnoszenie FTP. Fundament to duża objętość w strefie 2 plus 1–2 jednostki intensywne tygodniowo (sweet spot, próg, VO2max). Realny postęp dla trenującego amatora to 5–15% FTP w sezonie — im wyższy poziom, tym wolniej.
- Masa ciała. U osoby z nadwyżką kilogramów redukcja bywa szybszą drogą do lepszego W/kg niż kolejne interwały. Ale uwaga: agresywne cięcie wagi w trakcie ciężkiego treningu zwykle kończy się spadkiem FTP — i W/kg stoi w miejscu. Zmiany maksymalnie 0,25–0,5 kg tygodniowo, poza blokami startowymi.
Najczęstszy błąd: optymalizowanie obu naraz na siłę. Wybierz priorytet na 8–12 tygodni (blok mocy albo blok redukcji), potem zamień.
Śledź trend, nie pojedynczy pomiar
W/kg zmienia się z formą i wagą, więc pojedynczy odczyt to migawka. Sensowny rytm: test FTP co 4–6 tygodni (jak go dobrze rozegrać — patrz przygotowanie do Ramp Testu), waga mierzona w te same poranki, i wykres obu wartości w czasie. Awans o 0,3–0,4 W/kg w sezonie to bardzo dobry wynik — a tabela wyżej nabiera wtedy charakteru mapy drogowej, nie rankingu.
Poznaj swoje W/kg
Zrób Ramp Test w WattLog.pro — aplikacja wyliczy FTP automatycznie, a Ty od razu zobaczysz swoje waty na kilogram i strefy mocy.
Sprawdź WattLog.pro za darmo →