Dieta kolarza — makroskładniki, proporcje i timing
Nie istnieje „dieta kolarza" — istnieją zasady żywienia sportowca wytrzymałościowego. Węglowodany to paliwo, białko to naprawa, tłuszcze to hormony i długotrwała energia. Proporcje zależą od tego, ile i jak intensywnie trenujesz.
Trzy makroskładniki
Węglowodany — paliwo nr 1
Kolarstwo to sport spalający glikogen. Im intensywniejszy trening, tym więcej węglowodanów potrzebujesz:
| Objętość treningu | Węglowodany |
|---|---|
| Lekki (1 h/dzień) | 3–5 g/kg masy ciała |
| Umiarkowany (1–3 h/dzień) | 5–7 g/kg |
| Intensywny (3–5 h/dzień) | 7–10 g/kg |
Dla 75 kg kolarza trenującego umiarkowanie to 375–525 g węglowodanów dziennie. Źródła: ryż, makaron, ziemniaki, owsianka, chleb, owoce.
Białko — naprawa i adaptacja
1,6–2,0 g/kg masy ciała dziennie — to zakres potwierdzony badaniami dla sportowców wytrzymałościowych. Dla 75 kg kolarza: 120–150 g białka. Rozłóż na 4–5 posiłków po 25–35 g.
Źródła: kurczak, ryba, jaja, nabiał, rośliny strączkowe, tofu.
Tłuszcze — nie wróg
0,8–1,2 g/kg — minimum, żeby utrzymać produkcję hormonów i wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Nie schodź poniżej 0,8 g/kg nawet podczas odchudzania.
Źródła: oliwa, awokado, orzechy, tłuste ryby, nasiona.
Timing — kiedy co jeść
Przed treningiem (1–3 h wcześniej)
Posiłek bogaty w węglowodany, umiarkowane białko, mało tłuszczu. Przykład: owsianka z bananem i miodem, kanapka z dżemem, ryż z kurczakiem.
Podczas treningu (> 90 min)
30–60 g węglowodanów na godzinę. Żele, batony, banany, napój izotoniczny. Przy krótszych treningach — woda wystarczy.
Po treningu (0–60 min)
Węglowodany + białko w proporcji 3:1. Szczegóły tutaj.
Periodyzacja żywienia
Nie musisz jeść tak samo każdego dnia:
- Dni treningowe — więcej węglowodanów (fuel for the work).
- Dni wolne — mniej węglowodanów, więcej warzyw i białka. Kalorie niżej, ale nie dramatycznie.
- Przed wyścigiem — ładowanie węglowodanowe: 8–10 g/kg przez 1–2 dni. Zapasy glikogenu na max.
Popularne diety a kolarstwo
- Keto — eliminuje główne paliwo (węglowodany). Może działać na Z1–Z2, ale przy intensywnych interwałach moc spada. Nie polecana dla kolarzy szosowych.
- Intermittent fasting — nie jest problemem przy lekkim treningu, ale trening na czczo przy interwałach Z4+ to zły pomysł.
- Weganizm — możliwy, ale wymaga planowania (B12, żelazo, omega-3, kompletne białko). Wielu pro-kolarzy to weganie — działa, ale nie „na automacie".
Prosta zasada
Jedz prawdziwe jedzenie, w odpowiednich ilościach, o odpowiednim czasie. Nie komplikuj. Kolarz amator, który dobrze je i śpi, wygra z kolarzem na najlepszych suplementach ale z złym snem i chaotyczną dietą.